Nemarněte čas strečinkem! Nebo?

Nemarněte čas strečinkem, nebo?

Strečink se postupem času stal velice oblíbeným kontroverzním tématem ve světě fitness a sportu. Stále více se objevují názory hanící důležitost strečinku a poukazující na nevhodnost protahovacích cvičení před/během/po tréninkové jednotce. Na druhé straně pak můžeme vytvořit elaboráty o tom, jak důležitý a prospěšný je dostatečný rozsah pohybu v kloubech (ROM). Pokud bychom strečink lusknutím prstu vymazali z povrchu zemského, gymnasti, tanečníci či zástupci bojových umění by náhle přišli o podstatnou část své tréninkové přípravy. 

Bez dlouhého přemýšlení, jedním z našich klíčových cílů tréninku bude zlepšit mobilitu jedince, ať už se jedná o víkendového válečníka (hobíka), nebo profesionálního sportovce. A tady je na místě zvážit, jestli je strečink modalitou, na kterou svůj čas vsadit. Pro začátek je potřeba ujasnit si pojmy:

Flexibilita – schopnost pasivně dosáhnout zvýšeného rozsahu pohybu

 

Mobilita – schopnost kontrolovat dosažený/požadovaný rozsah pohybu

V literatuře se můžete také setkat s pojmem „bezúčelná flexibilita“, kdy se jedná o stav dosažení velkého rozsahu pohybu, nicméně bez schopnosti jedince tento rozsah kontrolovat. 

Důvodem, proč chceme mobilitu pozitivně ovlivnit, je schopnost kontrolovat krajní pozice rozsahu pohybu jak v natažení, tak ve zkrácení. Mobilita je také nejrychlejší cestou k flexibilitě. Vedle integrace mobility do funkčních pohybových vzorů nám také půjde o propojení se stabilitou a tedy i kontrolou daného pohybu. Mobilita má také velký význam pro naši hbitost a obratnost, tedy schopnost rychlé změny pozice těla v daném čase. Pokud bychom měli benefity mobility shrnout do sousloví, šlo by o hlavní faktor pohybového potenciálu

„To, co nejde ohnout, tak se zlomí.“ Toto tvrzení nicméně není úplně relevantní pro svalově-kosterní systém, aneb to, co se více ohne, nemusí být více odolné. 

Historicky bylo nahlíženo na strečink jako na prevenci zranění, jako na nástroj, který nám pomůže vybudovat ohebné a zároveň pevné tělo. Každopádně toto tvrzení bylo a je vnímáno více jako obecné pravidlo a nemá takovou oporu v datech. Abychom se mohli blíže podívat, zdali je strečink cestou pro získání větší mobility, je potřeba se zamyslet nad tím, čemu se chceme všichni vyvarovat – zranění.

Pravá příčina vzniku zranění není ani tolik spojena s flexibilitou, jako se schopností tkání absorbovat a odolávat síle/tlaku. Strečink v tomto případě může být benefitem, nicméně je nutné říci, že je pouze jedním z mnoha. Naopak strečink může například tuto kapacitu absorpce síly dokonce snižovat. Je také potřeba připomenout, že většina zranění se vyskytuje během excentrické kontrakce svalu a v rozsahu pohybu svalu, který je tělu přirozený, nikoliv mimo tento rozsah. 

Koncentrická kontrakce pohyb iniciuje, excentrická kontrakce pohyb kontroluje

Vždy se předpokládalo, že strečink zvětší rozsah pohybu (ROM) kvůli snížení viskoelasticity svalu a zlepšení celkové svalové harmonie/souhry. 

Pro pořádek začneme postupně. Viskoelasticita je vlastnost, která modifikuje poddajnost tkáně. Viskózní element po deformaci vytváří permanentní změnu, naproti tomu elastický element se po deformaci navrací zpět. Důležitá je také celková poddajnost tkáně, tedy jak jednoduše se tvar pod tlakem změní. Sval se chová jak viskózně tak elasticky. Strečink mění tuto viskoelasticitu, ale ta je velmi krátkodobá a není trvalá. Podle dat, dlouhodobý strečink (4 týdny+) zlepšuje flexibilitu, nicméně nemá vliv na strukturální vlastnosti tkáně.

Jak je to tedy možné? Odpovědí je větší strečová tolerance. Jde o změnu nervového řízení a naší centrální nervové soustavy (CNS), která umožní tento větší rozsah. Naše CNS reguluje a kontroluje, do jak velkých rozsahů nám dovolí se dostat. Rozsah pohybu (ROM) je řízen centrální nervovou soustavou a to se děje díky mechanismu nazývaném strečový reflex. Mechanoreceptory v našich svalech reagují na změnu délky svalu, pokud se délka změní, vyšle signál do míchy a zpětnou informací kontrahuje svaly, které nepustí člověka do většího rozsahu. CNS nastavuje tento práh citlivosti, co je pro tělo bezpečné. Pokud je délka větší jak tento práh, strečový reflex zabrání protažení. Většinou je tato hranice nastavena příliš nízko a začne se aktivovat příliš brzy jako obraný mechanismus. Jsou dva faktory, které nastavení tohoto prahu ovlivňují:

  • Předešlá zkušenost 
  • Funkční schopnost kontrolovat daný rozsah pohybu

Všichni máme určitou flexibilitu co se týče mechanického aspektu protažení našich tkání, nicméně naši nervovou soustavu o tom musíme přesvědčit 

CNS ráda dodržuje normu, například tedy pokud je delší dobu tělo vystaveno pozici v sedě, nervová soustava způsobí větší citlivost strečového reflexu a opět tuto normu sníží. Stejně tak pokud CNS zhodnotí, že se z pozice nebudeme schopni zvednout a kontrolovat ji, bude se bránit vás do protažení pustit a dosáhnout ho – má tedy velkou návaznost na sílu. Mobilitu-stabilitu-sílu od sebe nelze oddělovat. 

Tento fakt tedy můžeme shrnout. Pokud nejde o strukturální změny svalu a jde o to, přenastavit řídící jednotku CNS a zvětšit toleranci prahu strečového reflexu, můžeme předpokládat, že potenciál maximálního rozsahu pohybu jedince je daleko větší, než jsme sami schopni v daný moment dosáhnout. Jinými slovy existuje o hodně větší bezpečný rozsah pohybu, než který je podporován naší CNS. Naše tělo, nás nepustí do požadované pozice, pokud vyhodnotí, že v dané pozici nejsme dostatečně silní a nedokážeme ji kontrolovat. 

Kolem dokola a zase zpátky můžeme tedy konstatovat:

  • Strečink není prevencí zranění sám o sobě
  • Zranění se široce vyskytuje v rámci normativního rozsahu pohybu
  • Strečink nemění strukturu svalu
  • Zlepšení ROM je výsledkem nervové adaptace – strečové tolerance
  • ROM je řízen strečovým reflexem
  • Potenciál pro větší ROM existuje, ale je blokován CNS – zastavuje ho nastavený práh citlivosti

A jak tedy na to? Pouhé páčení svalů nám pro zvýšení mobility, kterou budeme schopni kontrolovat a bude mít spojitost s kloubní stabilitou stačit nebude. Pro pozitivní ovlivnění naší nervové soustavy a přenastavení prahu tolerance využijeme 3 pilíře s více mezistupni. 

 

  1. Progresivní/regresivní izometrické zatížení
  • Cílem je naučit nervový systém kontroly většího ROM, než je norma a připravit tělesné tkáně v těchto nově nabytých rozsazích funkční kontroly.
  • Potřebujeme tedy obejít strečový reflex a bezpečně budovat kontrolu a sílu s požadovanou adaptací
  • Díky využití izometrické kontrakce dojde k zapojení maximálního počtu svalových vláken jako předpoklad pro znovunastavení CNS, a důkazu pro náš nervový systém, že pozici můžeme kontrolovat.
  • Izometrická kontrakce je používána pro schopnost maximalizovat zapojení motorických jednotek, zatímco vyvoláváme vhodné tkáňové a nervové adaptace.

 

        2. Kontrolované kloubní rotace

  • Jde o aktivní rotační pohyb mimo vnější hranice kloubního rozsahu.
  • Cílem je připravit kloub, aby mohl rozsah kontrolovat a stejně tak ho připravit na pokročilejší silové výzvy.
  • Díky velkému množství mechanoreceptorů v kloubním pouzdru se dostává maximální zpětná informace zpět do CNS.
  • Důležité je aby tyto pohyby byly aktivní, využívající více směrových pohybů a tedy maximální aktivaci kloubního pouzdra. Všechny rotace jsou prováděny kontrolovaně s cílem konstantně zvětšovat rozsah pohybu.

Benefitem je kloubní kinestetická připravenost, přeškolení nervosvalového motorického programu a zvýšení pasivní kloubní síly a stability.

 

        3. Zatížení v pozicích mimo normativní stav

  • Mezi strategie patří pasivní výdrže držení, rotace v koncovém rozsahu, izometrie a přitažení v koncovém rozsahu.

Podívejte se na příklad přístupu této strategie ke kyčelnímu kloubu

Reference:

Autor je absolventem konceptu FRC, který je základem pro tento článek.

coach
Autor článku:Jakub Wurzel

Syn, táta, strýc, manžel, otec, absolvent FTK UP Olomouc, NASM a člen vzdělávacího týmu TRX. 3DFITNESS Academy je podle něj rebel. Když někdo tvrdí, že něco nejde, protože to „bylo vždycky tak“, dokáže vám s kolegy opak. Na kurzech vítá otevřené hlavy a spoustu otázek. Tvrdí, že celé fitness hledá nějaké zkratky, zázračné metody, sexy cvičení a přitom odpověď může být úplně jednoduchá. Vzít si inspiraci z toho, jak jsme se naučili hýbat jako malé děti, ve vývojové kineziologii.